النظام الغذائي البروتيني ليس فقط وسيلة مثالية للتخلص من الدهون تحت الجلد، ولكنه أيضًا خيار ممتاز لاكتساب كتلة العضلات. المشكلة الرئيسية لمجتمعنا هي المعركة الأبدية ضد الوزن الزائد، ولهذا السبب سنركز على قدرة النظام الغذائي البروتيني على حرق الدهون.
وفقا للإحصاءات، فإن 90٪ من الناس يعتبرون النظام الغذائي البروتيني بمثابة رفض كامل للكربوهيدرات البسيطة والمعقدة مع الحد الأقصى لاستهلاك الأطعمة البروتينية ذات الأصل الحيواني. في الواقع، هذا استنتاج خاطئ تماما، لأن الامتناع عن تناول الأطعمة الكربوهيدراتية لفترة طويلة يسبب العديد من اللحظات غير السارة. الأكثر شيوعا هي مضاعفات الجهاز الهضمي وضعف وظائف الكلى. من أجل عدم تبديد الأساطير غير الضرورية، من الضروري تطبيق نظام غذائي البروتين بشكل صحيح لفقدان الوزن.
يعتبر بيير دوكان مؤسس النظام الغذائي البروتيني، إلا أن فوائد منتجات البروتين كانت معروفة حتى في العصور السابقة. لقد ذكر خبراء التغذية والعلماء المشهورون في القرن الماضي مرارا وتكرارا فوائد التوزيع السليم للمغذيات. يحتوي نظام روبرت أتكينز الغذائي أيضًا على العديد من أوجه التشابه مع نظام البروتين الغذائي. لذلك يمكننا أن نستنتج أن هذا هو فضل جميع خبراء التغذية والعلماء الذين كرسوا حياتهم لدراسة التغذية الكافية للإنسان.
الخصائص الرئيسية لنظام غذائي البروتين.
ننسى ما يسمى هذه الطريقة لفقدان الوزن، لأنه لن يمنعك أحد من تناول الكربوهيدرات. لا ينبغي عليك استخلاص استنتاجات بناءً على اسم النظام الغذائي. لضمان توازن الطاقة الإيجابي والأداء الطبيعي لجميع الأعضاء الداخلية، يجب تضمين الكربوهيدرات المعقدة في أي مجمع لحرق الدهون، والنظام الغذائي البروتيني ليس استثناءً. يحتاج الجسم باستمرار إلى مجموعة كاملة من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. إن ما يسميه الكثيرون طريقة البروتين لفقدان الوزن يمكن أن يُعزى إلى نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات، وجوهره هو تناوب أيام البروتين والكربوهيدرات.
لا تقلق، لأن الدهون والكربوهيدرات ستكون جزءًا لا يتجزأ من فقدان الوزن، ولكن سيتم استهلاكها في أوقات معينة عندما يكون الجسم في أمس الحاجة إليها. بالتأكيد لن تضطر إلى الجوع باستخدام طريقة البروتين لإنقاص الوزن، لأنك ستحصل على عدد غير محدود من الوجبات يوميًا. كلما زاد عدد الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة، كلما كان التمثيل الغذائي لديك أسرع، وتحدد سرعة العمليات البيوكيميائية ما إذا كان الجسم سينقل السعرات الحرارية إلى الدهون تحت الجلد أم لا.
يجب عليك التخطيط لقائمة البروتين الخاصة بك مسبقًا. من الناحية المثالية، قم بإعداد جميع المواد الغذائية اللازمة في الصباح الباكر وتوزيعها بالتساوي بين الحاويات. الآن كل ساعتين، بغض النظر عن مكان وجودك، في المنزل أو في العمل أو في وسائل النقل العام، يمكنك تناول الأطعمة الجاهزة. يمكن أن يكون هناك من 4 إلى 10 تقنيات، لا توجد توصية واضحة هنا، كل شيء فردي للغاية.
متى نتناول الكربوهيدرات ومتى نتناول البروتينات؟
يجب تناول جميع الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، ويفضل قبل الساعة 1:00 بعد الظهر. في الصباح، يتم استنفاد جميع احتياطيات الجليكوجين بالكامل (الطاقة الإضافية التي يتراكمها الجسم في الأنسجة العضلية والكبد البشري)، وبالتالي فإن تناول الكربوهيدرات ضروري هنا حتى للشخص الذي يريد التخلص من الدهون تحت الجلد. سيتم استخدام جميع السعرات الحرارية المستلمة لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة.
لنفس السبب، يعتبر الركض الصباحي مثاليا، حيث يحرق الدهون البحتة تحت الجلد، ولكن كيف يمكن أن يكون الأمر خلاف ذلك إذا كانت احتياطيات الجليكوجين فارغة. وهذا يجبر الجسم على استخدام طرق بديلة لإمداد الطاقة.
ما ينبغي أن تكون كمية الكربوهيدرات؟
يجب تحديد كمية الكربوهيدرات المعقدة بشكل فردي. يمكن لبعض الأشخاص إنقاص الوزن عن طريق تناول 200 جرام من الأرز يوميًا، بينما يكتسب البعض الآخر الوزن عن طريق تناول هذه الكمية من الكربوهيدرات. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة وتقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي تدريجيًا.
على سبيل المثال، إذا كنت تستهلك 2500 سعرة حرارية يوميًا، فلن تحتاج إلى تقليل تناول طعامك إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم التالي. سيعتبر الجسم هذا بمثابة تهديد وجودي وسيبدأ في اتخاذ تدابير لإبطاء حرق الدهون تحت الجلد قدر الإمكان. أولا، سوف تنخفض عملية التمثيل الغذائي بشكل حاد، وثانيا، حتى كمية صغيرة من السعرات الحرارية التي يتم تناولها سوف تتحول إلى دهون تحت الجلد. إذا كان هدفك هو ماراثون طويل الأمد، قم بتناول الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع وقم بزيادة كمية الكربوهيدرات المعقدة التي تتناولها بشكل كبير.
الكربوهيدرات الموصى بها للاستهلاك:
- الأرز، الحنطة السوداء، معكرونة القمح الخشن؛ الحبوب المختلفة دقيق الشوفان؛
- بالنسبة للفواكه، تناولي الحمضيات؛
- بالنسبة للخضروات، تناولي الطماطم والخيار والملفوف بكميات غير محدودة.
كيف تأكل الأطعمة البروتينية؟
مع الأطعمة البروتينية، الأمور أبسط بكثير؛ بعد الساعة الواحدة بعد الظهر، دون تناول الكثير من الطعام بأجزاء متساوية، يتم تناول الأطعمة البروتينية، منخفضة الدهون بشكل طبيعي. يمكن تناول الفواكه والخضروات بكميات غير محدودة في المراحل الأولى من النظام الغذائي، فمن الضروري استبعاد الفواكه التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة، مثل الموز والتفاح والعنب وكل ما تدخله هذه الفئة من المنتجات.
من بين البروتينات الحيوانية، أعط الأفضلية للمنتجات التالية:
- اللحوم الخالية من الدهون، ولحم العجل، وصدور الدجاج، والأرانب، والدواجن، ولحم العجل؛
- منتجات الألبان التي لا يتجاوز محتواها الدهني 5%؛
- البيض والمحار والأسماك البحرية، والتي ستزود جسمك ليس فقط بالبروتينات عالية الجودة، ولكن أيضًا بدهون أوميجا الصحية.
من هو النظام الغذائي البروتيني المناسب؟
- بادئ ذي بدء، تشمل هذه الفئة الرياضيين المحترفين والشباب الذين يقودون أسلوب حياة نشط. وتكمن قيمة النظام الغذائي البروتيني للأشخاص المذكورين أعلاه في القدرة على حرق الدهون الموجودة تحت الجلد دون فقدان الكثير من الكتلة العضلية. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من اكتساب العضلات، فمن الممكن أيضًا تناول البروتين دون إضافة الدهون الواضحة.
- لا ينصح كبار السن بالتخلص من الدهون الزائدة باستخدام قائمة البروتين. من أجل الهضم الكامل واستيعاب الأطعمة البروتينية، يلزم صحة ممتازة وعمل جميع الأعضاء الداخلية بنسبة 100٪. وبطبيعة الحال، عندما يزيد عمر الشخص عن 50 عاما، فإن جسده لا يكون منتجا كما كان في شبابه. لذلك، لن يتمكن الشخص المسن من تحمل اتباع نظام غذائي بروتيني دون عواقب على صحته. قد تحدث المضاعفات التالية: جلطات الدم وزيادة تخثر الدم ومشاكل في الجهاز الهضمي. لا يجب عليك التجربة؛ فمن الأفضل استخدام طرق أكثر ملاءمة للأشخاص من هذه الفئة العمرية.
- الرجال أكثر ميلاً إلى اتباع نظام غذائي البروتين من النساء لأنهم أكثر عرضة لتناول اللحوم. يصعب على النصف الجميل من البشرية الابتعاد عن الحلويات والتفرغ لتناول البروتينات الحيوانية. من حيث المبدأ، يمكنك تعديل قائمة البروتين واستهلاك منتجات البروتين الأخرى بدلا من اللحوم: الأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية.
- يمكن للنساء الحوامل استخدام نظام غذائي البروتين لإنقاص الوزن بشكل فعال للغاية دون الإضرار بالطفل أو صحته. ستساعد طريقة التغذية هذه على تطبيع الوزن ومنع الزيادة اليومية والاحتفاظ المفرط بالمياه.
- إذا كنت تتمتع بصحة ممتازة وترغب في التخلص من الوزن الزائد، فمن الطبيعي أن يناسبك النظام الغذائي البروتيني. هذه الطريقة ليست قاسية أو صعبة التحمل مثل بعض الأنظمة الغذائية الأحادية، لذلك إذا اتبعت قائمة البروتين، فلن تشعر بأي إزعاج جسدي أو نفسي.
مبادئ النظام الغذائي البروتيني.
التوزيع الصحيح للعناصر الغذائية على مدار اليوم يجعل من الممكن التحكم في إفراز هرمون الأنسولين، والذي يتجلى فقط إذا كان الشخص قد أفرط في تناول الحلويات أو الكربوهيدرات المعقدة. يرتفع مستوى السكر في الدم بشكل حاد، وينقل الأنسولين الطاقة الزائدة إلى الدهون تحت الجلد.
الكربوهيدرات التي تصل في النصف الأول من اليوم هي الوقود الضروري لتزويد الجسم بالطاقة طوال اليوم. تتطلب منتجات البروتين والألياف أن ينفق الجسم سعرات حرارية أكثر بكثير لامتصاص وهضم الطعام مما تحتويه هذه المنتجات في البداية، لذلك من المستحيل زيادة الوزن عليها. من ناحية أخرى، تحفز قائمة البروتين عملية التمثيل الغذائي، ولهذا السبب يستهلك لاعبو كمال الأجسام بروتين مصل اللبن قبل النوم.
الخصائص الإيجابية لنظام غذائي البروتين.
- حرق كامل للدهون تحت الجلد والحفاظ على أقصى قدر من كتلة العضلات. وهو أمر مهم حتى بالنسبة للنساء.
- إنه يسرع عملية التمثيل الغذائي، مما يسمح لك بعدم زيادة الوزن لفترة طويلة بعد التوقف عن النظام الغذائي. إذا كنت تعيش نمط حياة صحي بعد التوقف عن تناول الأطعمة البروتينية، فستتمكن من نسيان الدهون إلى الأبد.
- لا يوجد أي ضغط نفسي أو جسدي لأن نظامك الغذائي يتكون من مجموعة واسعة من الأطعمة اللذيذة والصحية.
- القدرة على اتباع نظام غذائي البروتين لفترة طويلة.
- يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية الضرورية والفيتامينات والمعادن.
أضرار اتباع نظام غذائي البروتين
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا بروتينيًا كلاسيكيًا وتستهلك البروتين فقط ولا تستخدم نظام الكربوهيدرات الموضح أعلاه، فقد يكون لذلك بعض العواقب السلبية.
- بادئ ذي بدء، يمكن أن يؤدي تناول البروتين لفترات طويلة إلى إزالة الكالسيوم والعناصر الدقيقة من الجسم، مما سيؤثر بشكل خطير على صحة نظام الهيكل العظمي الخاص بك.
- ثانيا، تؤثر قائمة البروتين البحتة سلبا على عمل الكلى والجهاز الهضمي. لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الأعضاء المذكورة أعلاه عدم اتباع نظام غذائي بروتيني.
- ثالثا، إذا كان عمرك أكثر من 60 عاما، فنسى نظام البروتين، واستخدم نظام غذائي مختلط لحرق الدهون تحت الجلد بنشاط. قبل البدء في استخدام طريقة البروتين لإنقاص الوزن، استشيري طبيبك وأخصائي التغذية.
ما هي المدة التي تحتاجها لاتباع نظام غذائي البروتين لتحقيق النتائج؟
لا توجد إجابة محددة لهذا السؤال؛ كل هذا يتوقف على عوامل كثيرة. أهمها: العمر، الجنس، وجود الأمراض، نسبة الدهون في الجسم، الاستعداد الوراثي لزيادة الوزن. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 40 عامًا وقررت للتو التخلص من الوزن الزائد الذي تراكم لديك على مر السنين، فسيكون من الصعب إقناع جسمك بالبدء في استنفاد احتياطي الطوارئ.
الشيء الرئيسي هو عدم إظهار المبادرة المفرطة وعدم تسريع عملية فقدان الوزن. الخسارة الطبيعية هي من 0.5 إلى 2 كيلوجرام في الأسبوع، ولا داعي للتسريع. يمكن استخدام النظام الغذائي البروتيني الموصوف في مقالتنا حتى الحصول على النتيجة المرجوة؛ يحتوي على الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، لذا فهو لا يضر بالصحة.
مثال على قائمة النظام الغذائي البروتيني لمدة أسبوع.
اليوم الأول
- 200 جرام. صب دقيق الشوفان مع ملعقة من العسل
- تناول أي فاكهة تحتوي على كربوهيدرات سريعة، مثل الموز.
- 200 جرام. صدور دجاج مسلوقة + كمية كبيرة من سلطة الخضار
- 150 جرام. جبنة قريش لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 5٪ وبرتقالتين
- نصف لتر من الكفير بنسبة دهون لا تزيد عن 2.5%
اليوم الثاني
- 200 جرام. عصيدة الحنطة السوداء مع الخضار
- نستخدم تفاحتين كبيرتين.
- 200 جرام. لحم مسلوق + سلطة خضار
- 200 جرام. سمك البحر + جريب فروت
- 300 جرام. الحليب الرائب
اليوم الثالث
- 200 جرام. أرز مسلوق مع الخضار
- 50 جرام. الجوز + ملعقة كبيرة من العسل
- 200 جرام. لحم بقري مسلوق + سلطة خضار
- 300 جرام. الزبادي الذي لا تزيد نسبة الدهون فيه عن 2.5%
اليوم الرابع
- 200 جرام. اخلطي معكرونة القمح السميكة مع 50 جرام. جبن
- تفاحة وموزة
- 200 جرام. لحم مسلوق + سلطة خضار
- 200 جرام. المأكولات البحرية
- 300 جرام. لبن
اليوم الخامس
- 200 جرام. عصيدة البازلاء + 100 غرام. سمك مسلوق
- ملعقتان كبيرتان من العسل
- جزء كبير من سلطة الخضار متبلة بزيت الزيتون.
- 200 جرام. فيليه دجاج + ثلاث حبات خيار
- ثلاث بيضات مسلوقة
اليوم السادس
- 200 جرام. الفول المطبوخ مع الخضار
- 200 جرام. سلطة فواكه + ملعقة كبيرة من العسل
- 200 جرام. لحم بقري مسلوق مع الخضار
- 150 جرام. جبن قليل الدسم
- 0.5 لتر من الكفير
اليوم السابع
- 200 جرام. بطاطس مسلوقة + سلطة خضار
- 200 جرام. أي فاكهة
- 200 جرام. لحم بقري مسلوق + حمضيات
- 150 جرام. جبن
- 400 جرام. الحليب الرائب
كمية الكربوهيدرات المستهلكة تكون فردية، ابدأ وجبة الإفطار بالاستهلاك المعتاد للكربوهيدرات وتخلص من السعرات الحرارية شيئًا فشيئًا حتى ترى أن عملية حرق الدهون قد بدأت.
بين الوجبات، تناول الألياف لمساعدة جهازك الهضمي على امتصاص الأطعمة البروتينية. يجب شرب الماء حسب احتياجات الجسم الفردية. إذا كان بولك داكن اللون، فهذا يعني أنك لا تشرب كمية كافية من الماء.
القائمة المعروضة ليست بديهية. يمكنك الجمع بين تناول العديد من المنتجات.
استخدم الطريقة المذكورة أعلاه لتغذية البروتين إذا كنت ترغب في بناء جسم يليق بروحك. وتذكر أن أسلوب الحياة الصحي وممارسة التمارين الرياضية النشطة فقط هو الذي سيمنع الأمراض غير المرغوب فيها وزيادة الوزن المفرطة.